Ние всички добре знаем какво трябва да направим за да имаме здрав и пълноценен начин на живот, как да подпомогмем тялото си да бъде здраво и силно, с каква храна да се храним, как да бъдем по-успешни в кариера си и да имаме пълнокръвен и удовлетворяващ личен живот.
Парадоксът на времето в което живеем е, че всяка година излизат стотици хиляди книги със заглавия как да въдем по-здрави, успешни и щастливи и цялата тази информация е по-лесно достъпна от всякога, но въпреки това ние често се чувстваме като хамстер, въртящ колелото във собствената си клетка, изградена от невидимите решетки на нашите навици, които вато един сив кардинал управляват живота ни в сянка.
Не е липсата на информация това, което ни възпира да живеем по начина , по който ни се иска.
Разполагаме с цялата ни нужната ни информация как да случим промените, които искаме да поканим в живота си.
Тук идва въпросът, защо не я използваме за да разгърнем потенциала си и да изживеем живота си така както ни се иска?
Какво ни спира да променим себе си и живота си напълно и когато погледнем назад 1 или 10 години от настоящия момент да можем да си кажем “изживях го този живот силно и дръзко и не съжалявам”!
Отговорът е прост и очевиден!
Нашите навици! Те са най-мощният инструмент на наше разположение, но също така са и нещото, което често ни е най-трудно да осъзнаем и променим и ни саботира по пътя към целите и мечтите ни.
Хубавата новина е, че в мига, в който човек наистина осъзнае, че има в себе си избор и свободна воля да извади на светло всички навици и подсъзнателни вярвания и убеждения и да направи за себе си разбор кое от тях му служи за постигането на целите му и с кое се самосаботира и отдалечава от от тази по- висока версия на себе си и живота, които може да има. С това дълбоко осъзнаване цялата игра може да се промени за миг!
В момента, в който преосмислиш своята представа за навиците, които изграждат света около теб, тогава започваш и да правиш съзнателен и волеви избор към кои навици би искал да се придържаш и кои вече нямат мястов ежедневието ти и те отдалечават от целите ти.
For me, this tipping point was when I have read James Clear’s book “Atomic Habits”.
Наскоро попаднах на изключително полезната книга на Джеймс Клиър “Атомни навици”. Чела съм доста книги по темата, но определено това е книгата, която лично аз намирам за изключително практична и добре обоснована и подплатена с доста факти за това как работи нашия мозък и предоставя конкретни стъпки към преодоляването на спънките по пътя на изграждането на нов навик.
Четейки книгата осъзнах и най-голямата си грешка през годините когато съм се опитвала да изградя нов навик е че съм подхождала винаги много амбициозно и съм гледала на целия процес по-скоро като на спринт, в които ентусиазирано препускам няколко дни и полагам свръх усилия, нямайки търпение да видя резултати веднага.
За съжаление този подход категорично не работи и само след няколко дни когато умората и ежедневните неща вземат превес, а мотивацията се изчерпи се връщах към добре познатата и отъпкана пътека на старите си навици.
За всички хора, които винаги искат да знаят 21- дни ли точно са необходими за изграждането на нов навик следващото изречение ще им подейства доста обезсърчително!
Няма такова нещо като универсално правило колко време и съзнателни усилия ще отнеме изграждането на новия навик. Може да се случи за 14, 21, 90 дни, а понякога за някои навици може да е необходима цяла година.
Това не е спринт, а маратон! Колкото по-бързо в съзнанието си човек надскочи собственото си неистово желание на ума да контролира и да знае кога, как и в какъв ред ще се случи нещо, толкова по-лесно, естествено и без толкова съпротиви ще се случи прокарването на нови невронни пътеки в нашия мозък.
Така, от нещо, за което полагаме съзнателно волево усилие и ни отнема време в началото, постепенно новият навик ще започне да се усеща като доста по-приятно нещо и като част от нас, за която не е необходимо да мислим и да полагаме съзнателни усилия.
Основната идея на книгата е, че всеки от нас може да внедри малки съзнателни действия в ежедневието си, които са лесни да бъдат направени и не отнемат много време и това прилагано ежедневно и с постоянство може да доведе до огромни резултати и положителни промени в перспективата на една година напред от насточщия момент.
Често ние надценяваме важността и въздействието, което има например едно голямо събитие или действие, но подценяваме силата на малките подобрения, които биват повтаряни отново и отново в ежедневието ни.
Например в книгата, Джеймс Клиър дава примера с 1 % подобрение, който гласи, че ако внесем подобрение с 1 % всяка седмица относно даден навик, чрез действия и съзнателни усилия, то тогава само след една година ще си с над 50 % по-добър отколкото си бил преди.
Това работи толкова безотказно винаги, именно защото 1 % е толкова малко екстра усилие, за което не е необходимо използването на воля за да преодолееш съпротивите на ума, които обича и търси винаги най-ниското съпротивление и усилия.
По този начин се заобикаля умът, които често е като една маймунка, която ще те залеее с милиони оправдания защо моментът е неподходящ и трябва да се откажеш.
Авторът на книгата разглежда човешкото поведение като преминаващо през 4 фази в последователен ред: подсещане, копнеж, отговор, награда.
Процесът по изграждането на нов навик може да бъде разделен на четири последователни стъпки. Първо се появява формирането на съзнателно подсещане за нуждата от изграждането на новия навик. То провокира мозъка да иницира определено съзнателно поведение.
В повечето случаи, това подсещане идва от заобикалящата среда на човека. Това подсещане дава сигнал на мозъка, че си близо до получаването на някаква награда или облага.
Подсещането води след себе си създаване на копнеж за нещо желано, който копнеж от своя страна е мотивиращата сила, стояща зад всяко поведение и бива последвано от освобождаването на допълнително количество допамин от мозъка, който хормон от своя страна те провокира да действаш за да задоволиш копнежда за награда и удовлетворяване на потребността.
Третата стъпка е отговора, който всъщност представлява деиствителния навик, който е дод формата на мисъл или действие.
Обикновенно отговорът е последван от награда, която идва да задоволи копнежа, дори в случаите, в които е само временно.
Последния елемент е може би с най-значима роля, защото ако наградата не е достатъчно желана или достойна да задоволи породения копнеж, човек няма да извърши конкретното действие отново и новият навик няма да стане устойчива част от ежедневието му.-
В книгата са представени 4 доста ефективни техники, които могат да бъдат използвани, когато се опитваш да изградиш нов позитивен навик, които да е устойчив във времето и да се превърне в част от ежедневния ти режим.
1. Да направим знакът доста очевиден
Най-напред имаш нужда да отделиш 1-2 часа от времето си и да направиш списък на всички неща, които правиш през целия ден и по този начин ще се откроят всички мисловни модели, вярвания и дълбоко вкоренени убеждения зад всеки един от тях.
Започни със своята сутришна рутина и продължи със всички онези неща, които правиш и се повтарят през повечето дни и през повечето време дори не се замисляш над тях , а ги правиш автоматично и неосъзнато.
Помисли кои от тези навици те доближават и ти служат по пътя към постигане на целите ти или имаш нужда да изоставиш част от тези навици и маладаптивни мисловни модели и да ги замениш с по-позитивни.
Опитай се да видиш цялостната картина от позицията на страничен наблюдател.
Когато си готов с това можеш да смениш фокуса си и да го насочиш към средата, която те заобикаля.
Например, ако искаш да изградиш навик да хапваш по-здравословно е добре да заредиш хладилника си само и единствено с храни, които ще те подкрепят да се придържаш към целта да се храниш здравословно.
Направи така, че възможно най-добрите избори и вариани за хапване да са възможно най-очевидни.
Можеш да сложиш купа с плодове, които са предварително измити и готови за консумация на една ръка разтояние на кухненската маса, така че винаги когато минаваш покрай нея да може да си вземеш плод и директно да го хапнеш.
Ако пък искаш да направиш редовните тренировки част от ежедневието си може да сложиш гирички или фитнес ластик или йога шалте на най-очевидните места в стаята, така че да ги грабнеш и да не представлява кой знае какво усилие за мозъка да направиш няколко планка или няколко серии упражнения за няколко минути докато чакаш нещо друго.
Една от най- ефективните техники, която доста работи при мен е определянето на деня и часа кога точно ще посветя време за да упражнявам новия навик.
Това нещо само по себе си може да ти спести доста усилия и умствена енергия да трябва да правиш тези избори отново и отново всеки път.
Също така, много полезно е и да обвържеш практикуването на новия си навик с навик, които вече си изградил и отдавна присъства в ежедневната ти рутина.
По този начин, мозъкът ти започва автоматично да разпознава че след като приключиш с определено действие X следва дехствието Y и така става по-лесно да си постоянен и да изградиш рутина, вместо постоянно да отлагаш за по-подходящо време.
Например вече имаш изграден навик да миеш зъбите си всяка сутрин след събуждане и така към него можеш да приобщиш новия си навик да тренираш сутрин преди работа като например си кажеш, че винаги след като си измиеш зъбите ще правиш по 20 лицеви опори или 50 бърбита и така мозъка се научава, че след всяко миене на зъбите ледва някаква физическа активност.
2. Направи нака, че копнежът да бъде доста атрактивен!
Копнежът възниква паралелно с увеличаването на допаминовите нива в тялото.
Можеш да направиш така, че копнежът да се превърне в нещо супер привлекателно и силно желано когато съединиш нещо, което много обичаш да правиш, с нещо което знаеш че трябва да бъде направено, защото е добре за теб или в дългосрочен план ще те отведе там където искаш.
Например, ако искаш да започнеш да медитираш, може да обвържеш медитацията с пиенето на чаша вкусен горещ шоколад или на нещо друго, което силно обичаш.
Много често парадоксът е, че с увеличаването на очакването на наградата е по-добър мотиватор от самата награда.
Когато знаеш, че след като приключиш своята 10-минутна медитативна практика ще се насладиш на любимата си напитка, тогава ще си си много по-склонен и силно мотивиран да го направиш.
Също така за да направиш своя нов навик по-атрактивен, можеш дяа пренаредиш така нещата в своя дом, че да отговарят и да са в синхрон на твоя нов навик и нова идентичност.
Също така никога не подценявай ролята на своето семейство и близки приятели в процеса по формиране на нов навик.
Бъди много внимателен какви хора допускаш в своя най-приближен кръг!
Колкото и клиширана да ти се струва фразата: ” ти си сборът от петимата души, с които прекарваш най-голяма част от времето си”, то има достатъчно научни доказателства, че средата и хората, които ни обграждат и техните навици по невидим, но изключително силен начин влияе върху изборите, желанията и стремежите ни.
Дори и да го отричаме в нашето подсъзнание е дълбоко закодирано желанието да се впишем и да ни вълнува какво другите мислят за нас и как ни възприемат.
Не казвам, че е необходимо да изпадаме в каквито и да било крайности като например ако членовете на семейството ти не се хранят здравословно да спреш да ги виждаш, но е важно да полагаш съзнателно усилие да се обградиш с хора, които вече притежават навиците, които ти се опитваш да изградиш.
Изключително важно е да принадлежиш към култура, в която твоето желано поведение вече се отвърдило като нещо нормално и естествено и тогава и дори само това единствено нещо може да предодврати голяма част от съпротивите, с които неминуемо човек се сблъсква когато изгражда нова рутина.
3. Напави така че да ти е лесно да отговорш с желаната реакция
Понякога сме толкова заети да кроим планове как да направим нещо по възможно най-добрият възможен начин, че се изгубваме във лабиринтите на ума и неговите хиляди варианти и хипотези и забравяме да предприемем действията, които всъщност са ключът към това да достигнем целите и да постигнем мечтите си.
Идеята на навиците е да направиш така, че необходимите действия да стават все по-автоматични и не изискващи волеви усилия, а това се постига единствено чрез повторение и постоянство.
Важното нещо в случая е не колко е голямо предприетото действие, а броят на пътите, в които съзнателно си го направил отново и отново.
Нашият мозък е така програмиран, че да търси възможно най-лесния начин нещо да бъде направено за да спести енергия и постоянно сканира заобикалящата ни среда за знаци и подскаски, които да обещават награда с възможно най-малко положени усилия.
Именно затова е толкова изключително важно как конструираме заобикалящата ни среда, така че предприемането на желаното действие да е най-очевидното и лесно нещо, което да бъде направено.
Много често, в началото на всяко ново начинание ние подхождаме с огромна мотивация и е много лесно да се подхлъзнем като си поставим огромни и амбициозни цели, които отнемат голяма част от времето и усилията ни, защото искаме бързи резултати и сме нетърпеливи да постигнем целта, а също така и нивата на допамин в мозъка са високи и имаме енергията, под напора на въодушевлението да искаме да направим всички промени в живота ни наведнъж и всичките да започнат “от утре”.
А това е един от най-големите скрити капани, които дебнат зад всеки ъгъл за спринтьорите, които ще изразходят цялото си гориво на първата обиколка и за последната ще са с изплезени от умора езици.
Създаването на нов навик не е спринт, а маратон! Не е нещо, което волево да издържиш за 1, 21 или 90 дни!
Новият навик е нещо, което градиш цял живот.
За съжаление, това е и най-често срещаната грешка при изграждането на нов навик, когато се опитваме да излезем от комфортната си зона и наивно вярвайки, че мотивацията ни е неизчерпаема.
Джеймс Клиър предлага една много лесна и в същото време ефективна техника т. нар. “2-минутно правило”, което гласи: “когато започваш нов навик, той трябва да ти отнема не повече от 2 минути”.
Напрмер, ако искаш да започнеш да практикуваш медитация можеш да започнеш да го правиш за 2 минути когато си лягаш вечер в леглото или ако искаш да научиш нов език можеш да научиш 5 нови думи, които да използваш в изречение още на следващата сутрин по време на закуска със семейството ти.
Be mindful of the decisive moments during the day that you make choices to stick to your new identity. Decisions that cumulated it time will lead you towards your dreams or away from them.
4. Направи наградата удовлетворяваща
Четвъртият закон на промяната на навиците е да направиш така, че наградата да изглежда атрактивна и удовлетворяваща.
Много по вероятно да се придържаш към новия навик и да го повториш желаното поведение отново и отново е ако дадения опит би ти донесъл истинско удовлетворение, удовлетворение и радост.
Нашият мозък има склонността автоматично да приоритизира бързите награди и да търси незабавно удовлетворение.
Проблемът е в това, че повечето неща, които наистина си заслужават усилията в дългосрочен план са с отложена награда.
Много ефективна стратегия в случая е да използваш непосрествени награди като начин да поддържаш мотивацията висока в дългосрочен план.
Твоят мозък се нуждае да асоцира новия навик със силно положителни емоции и усещания за да се задържи във времето.
Ако искаш да си дадеш незабавна награда за това че си изпълнил своята ежедневна практика по йога за дена, може да изгледаш серия на любим сериал веднага след приключването на своята йога практика. Така мозъка постепенно ще асоцира едното дейтвие с получаването на нещо желано и приятно и ще му е много по-лесно да иска да прави новото полезно действие и занапред.
Минавайки през списъка с всички свои задачи и ежедневна рутина в календара си с тикче, което да обозначава тяхното успешно завършване, също е доста полезна техника, която дава усещането за успех и също незабавно увеличава хормона допамин, който е пряко отговорен за това да имаме силен подтик да действаме в конкретна желана посока.
Правейки така, че наградата да е достатъчно привлекателна и желана, ние увеличаваме шансовете си да сме постоянни и да се придържаме към новия навик и за в бъдеще.
Има редица безплатни приложения, които можеш да инсталираш на телефона си и да проследяваш своя ежедневен прогрес по изпълнението на новия навик, периодично да преразглеждаш цялостния процес по това, кое работи и кое се нуждае от усъвършенстване и промяна, така че да работи оптимално.
Друга много ефективна стратегия, която взаимствах от книгата и в моето ежедневие работи изключително добре е правилото: ” Никога не пропускай два пъти. Ако пропуснеш един ден се опитай възможно най-бързо да се върнеш към изпълнението на ежедневната рутин, която включва в себе си новия навик.
Но най-важното нещо, което си взех за себе си за да го приложа в моето ежедневие е старата позната истина, че най-ефективната форма чрез която ние хората учим е практиката, а не планирането. Времето е нещо, върху което ние нямаме контрол и то така или иначе минава, но от нас зависи как ще го използваме и дали след 21 или 90 дни ще сме положили едни стабилни основи на навиците, които формират качеството на живота ни или ще продължаваме да се самозалъгваме с мисълта, че “от утре, от понеделник или от Нова година започвам начисто и ще го направя.”
Промените, които изглеждат на пръв поглед малки и незабележими се обединяват по между си и водят до натрупване и качествени изменения и невероятни резултати ако човек е готов да положи определени усилия и последователно да се придържа към тях напред във времето.
Ако намираш тези идеи за полезни и искаш да получаваш повече информация как да живееш живот, разгръщайки потенциала си, своята креативност, спонтанност и радост можеш да се абонираш с имейла си в полето по-долу.
Благодаря ти, че сме заедно :)!
[mailerlite_form form_id=1]
Leave a Reply